КАРАНТИН И ЖИЗНЬ: как избавиться от тревоги и страха

Тревога в ситуации пандемии COVID-19 – вполне закономерное явление. Иногда тревога – или, если хотите, страх не осознается, но при этом вытесняется в тело или действия.

Как уменьшить тревогу?

1.Выпишите в столбик источники, из которых в ваш мозг попадает информация о пандемии, вообще про все, что касается темы коронавируса. Это могут быть разные СМИ (каждое – отдельным пунктом), телефонные звонки, сообщения от знакомых. Оцените по шкале от 1 до 5, насколько соприкосновение с этими источниками информации увеличивает уровень вашей тревоги. Для этого вы можете вспомнить ощущения или понаблюдать за собой. Оцените также степень объективной полезности информации, которую вы получаете по каждому каналу. Это помогает вам принимать конкретные полезные решения? Чувствовать себя информированным? Еще что-то? Вы как-то пользуетесь рекомендациями из этого источника? Это помогает? Вы как-то это применяете, это реально полезно или просто вызывает возбуждение?

А теперь выберите 2-3 источника информации, которые вы оставите действующими, ориентируясь на степень «вредности» — то есть, подъема тревоги и на степень полезности. Информируйтесь по этим каналам. Пользуйтесь информацией из экспертных источников. Если вам нужна информация о вирусе – читайте вирусологов, об экономических последствиях – экономистов. В хорошем источнике указаны ФИО автора информации, его профессия и он, этот человек говорит в рамках своей профессии. От вас на первых порах потребуется волевое усилие, чтобы не начинать смотреть, читать и слушать чаще. Но, если вы этого не сделаете, вы будете постоянно подпитывать центр возбуждения головного мозга, который отвечает за вашу тревогу. И он не сможет успокаиваться и давать вам отдохнуть.

2.Ограничьте само время получения новостей. Например, полчаса два раза в сутки. Лучше, чтобы это время, когда вы смотрите новости, было бы за два часа до сна или до других важных дел, когда вам надо быть спокойным и сосредоточенным. Давайте себе время осмыслить всю полученную информацию и успокоиться.

 Как быть, если информацию мне вносят насильно? Да, наши знакомые, охваченные тревогой, могут звонить и начинать рассказывать новости даже, когда нам этого не хочется. Попросите хотя бы не делать этого постоянно, а собирать новости в один пакет.

Как обращаться с уже имеющейся тревогой?

 Признайте, что она есть и что это – нормально. Работать со своей тревогой можно только, если вы понимаете, что вы ее чувствуете. Если она есть, а вы ее не осознаете, она как раз и толкает на странные действия или приводит к соматизации – это напряжения в теле, например - «заедание» тревоги.

Желательно, «ощупать» то, о чем тревожитесь.

По возможности – руками. Если руками не получится, то глазами и ушами. Например: если ваша тревога – о том, что не хватит еды – идете в холодильник, смотрите на еду и говорите себе: смотри, еда есть. Прямо сейчас – вот она. И в шкафу – тоже есть, вот она. Трогаете ее руками, чувствуете ее вес и сосредотачиваетесь на ощущениях. Идете в магазин, если вы в них ходите и специально задерживаетесь вниманием на полках с важными для вас продуктами. Не проскакивайте, а прямо говорите себе: смотри, хлеб есть, сыр есть, яблоки есть. Если вы тревожитесь о ваших знакомых – позвоните им. Скажите себе: вот, я с ними разговариваю. С ними все в порядке. На звонок ответили, говорят, что чувствуют себя хорошо.  

Если все-таки у вас не получилось снизить свой уровень тревожности самостоятельно, вы можете обратиться по телефону 97-79-02 и получить по данному вопросу консультацию психолога ГАУ «КЦСОН Тагилстроевского района г. Нижний Тагил» (Козырева Наталья Владимировна).
Берегите себя и будьте здоровы!

 Автор: психолог Козырева Наталья Владимировна